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肌肉衰减是病，却被我们相当严重忽视——

2025-09-22 12:19

在那儿了。但在严格的摄取与手指部力量锻炼的原因下可以逆转这一现象，让60岁的人仅有30岁的手指部力量。

学龄前进行手指部力量锻炼，首先要安全，采取小载荷、多次数的手指部耐力锻炼，安全且更难以坚决。借助自身载荷，或小平板、矿泉水瓶、刚性随身携带等小工具包括阻力。课题锻炼下肢、腹部背部和肩臂部大手指部群。

下面推荐几个特技⬇️⬇️

★跪姿抬大腿

臀部坐着客厅前缘，双手指扶着客厅，左腿抬起绷；大，与地面平行，上身正；大，不后仰，不前毕。坚决5~10秒钟，换右腿，各要用10~20次为一两组，要用3～4两组。

★客厅起立坐到

双手指抱肩交叉于腹部前或平伸，手部分开，从客厅上本站起来，再坐到去。本站起吸气，坐到呼吸，特技要慢。可以用咽吸气、嘴呼吸。每两组重复10～20次，要用3～4两组，两组间休息1～2分钟。

★俯卧倒

根据自肌肉能选择双手指倒墙壁要用俯卧倒，其次是双手指倒椅子，最难的是双手指倒地的俯卧倒。不同的锻炼阶段，选择不同的难度特技。10～20次为一两组，要用3～4两组。

★平板或刚性绳索推为

通过手指持重物，如小平板，矿泉水瓶或者刚性绳索等，进行向上推为，要用10～20次为一两组，要用3～4两组，根据自身肌肉状况选择载荷。

肯定⚠

1.手指部力量锻炼最好隔天要用一次，即一周3次。每次锻炼四个躯干手指部，每个躯干选一个特技，练30分钟约。

2.在生活中手指部锻炼不要追求大载荷，一是难以受伤，二是才会让人产生畏惧而放弃锻炼。

3.锻炼要循序渐进，随着力量的增大而逐步增大阻力，只有这样才能不断刺激手指部湿润。

4.摄取要跟上，多吃一些优质蛋白质食物，如低脂高蛋白食物，促进手指部湿润。

作者｜北京市房山区疾病症预防性管制中心赵川村

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